Rutinas pa’l Hierro de Maxote
¡Maxote y Ronnie te traen estas rutinas pa’l fallo! Pesado, intenso y con puro fuego. ¡Yeah Buddy!
Lunes – Pecho, Hombros, Tríceps
- Press de banca plano con barra – 4x8-10 (pesado, al fallo)
- Press inclinado con mancuernas – 4x10 (máximo peso)
- Aperturas en banco inclinado – 3x12 (al fallo)
- Cruces en polea – 3x12 (intensidad máxima)
- Press militar con barra – 4x8 (pesado, al fallo)
- Elevaciones laterales – 4x12 (máximo esfuerzo)
- Pájaros (posterior) – 3x12 (al fallo)
- Elevaciones frontales – 3x12 (fuerza total)
- Press cerrado con barra – 4x10 (al fallo)
- Fondos en paralelas (con peso) – 3x12 (sin piedad)
- Extensión en polea (cuerda) – 3x15 (máxima intensidad)
- Press francés – 3x12 (al fallo)
Martes – Espalda, Bíceps, Antebrazos
- Dominadas – 4x al fallo (máximo peso)
- Remo con barra – 4x10 (pesado, al fallo)
- Jalón al pecho – 4x12 (intensidad máxima)
- Remo en polea – 3x12 (al fallo)
- Curl con barra Z – 4x10 (al fallo)
- Curl tipo martillo – 3x12 (máximo peso)
- Curl inclinado con mancuerna – 3x12 (al fallo)
- Curl en polea baja – 3x12 (fuerza total)
- Curl invertido (barra Z) – 3x15 (intensidad máxima)
- Curl de muñeca sentado – 3x20 (al fallo)
- Agarre con mancuerna (isométrico) – 3x30s (máximo esfuerzo)
Miércoles – Femoral y Cuádriceps
- Peso muerto rumano – 4x10 (pesado, al fallo)
- Curl femoral en máquina – 4x12 (al fallo)
- Buenos días con barra – 3x12 (máxima intensidad)
- Elevaciones de talones – 3x15 (fuerza total)
- Sentadilla profunda – 4x8-10 (pesado, al fallo)
- Prensa 45° – 4x12 (máximo peso)
- Extensiones de cuádriceps – 4x15 (al fallo)
- Zancadas con barra – 3x12 por pierna (intensidad máxima)
Jueves – Pecho, Tríceps, Hombros
- Press inclinado con barra – 4x10 (pesado, al fallo)
- Press plano con mancuernas – 4x12 (al fallo)
- Aperturas en máquina o polea – 3x15 (máxima intensidad)
- Cruces en polea alta – 3x12 (fuerza total)
- Rompecráneos (extensión con barra Z) – 4x10 (al fallo)
- Fondos en banco – 4x12 (máximo esfuerzo)
- Patada con mancuerna – 3x15 (al fallo)
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza – 3x12 (intensidad máxima)
- Arnold press – 4x10 (pesado, al fallo)
- Elevaciones laterales – 4x12 (al fallo)
- Encogimientos con barra (trapecio) – 4x15 (máximo peso)
- Face pulls – 3x12 (fuerza total)
Viernes – Espalda, Bíceps, Antebrazos
- Dominadas agarre neutro – 4x al fallo (máximo peso)
- Remo con mancuerna – 4x12 (al fallo)
- Pullover con mancuerna – 3x15 (intensidad máxima)
- Peso muerto tradicional – 4x8 (pesado, al fallo)
- Curl 21’s – 3 series (al fallo)
- Curl concentrado – 3x12 (máximo peso)
- Curl en banco predicador – 4x10 (al fallo)
- Curl en polea alta – 3x12 (fuerza total)
- Curl inverso – 3x15 (intensidad máxima)
- Agarre con mancuerna (isométrico 30 seg) – 3x30s (máximo esfuerzo)
Sábado – Pierna Completa
- Sentadilla frontal – 4x10 (pesado, al fallo)
- Prensa 45° – 4x15 (máximo peso)
- Peso muerto rumano – 4x12 (al fallo)
- Zancadas caminando con mancuernas – 4x12 por pierna (intensidad máxima)
- Curl femoral – 4x12 (al fallo)
- Extensiones de cuádriceps – 4x15 (máximo esfuerzo)
- Hip thrust – 4x12 (pesado, al fallo)
- Elevaciones de talones de pie – 5x20 (intensidad máxima)
- Gemelos sentado – 4x15 (fuerza total)
- Abductores en máquina – 3x15 (al fallo)
¡Descansa el domingo, pero sigue tomando agua como Maxote!